Plan d'entraînement Trail réservé à la section «RAIDEUR 2000 ».
Je vous propose un exemple de plan d'entraînement destiné à des personnes désireuses de vouloir progresser.
A chacun de vous de moduler ce plan en fonction de votre niveau, du nombre de jours d'entraînement, du lieu et de son expérience personnelle.
Le nombre de jours d'entraînement par semaine est très important à respecter. Il faut garder une certaine régularité. Il s'agit ici, de planifier des séances sur une semaine, en essayant au mieux de les respecter.
Je vous propose une fiche de travail avec 3 à 5 séances par semaine. Il faut absolument vous donner les moyens de respecter le même nombre de séance toutes les séances. Vous pouvez passer au dessus ou en dessous, dès que vous estimez que cela est souhaitable.
Encore une fois, c'est la régularité qui compte. Garder à l'esprit qu'il faut favoriser la qualité de l'entraînement et non la quantité.
Semaine 1
| Semaine 1 | Nombre de séances | 4 | 5 | 6 |
| Lundi | Footing entre 30 et 45' | | | x |
| Mardi | Séance VMA : Footing 15 à 25' + (2 à 4) 4 fois 30"- 30" avec R=2' + 10 à 15' de récupération | x | x | x |
| Mercredi | Footing de 35' à une heure | | x | x |
| Jeudi | Séance côte : Footing 15 à 25' + (8 à 15) une côte de 60 mètres récupération en descente + 10 à 15' de récupération | x | x | x |
| Vendredi | Repos | | | |
| Samedi | Footing de 30' à 45' + 15' de PPG + 15' de renforcement musculaire. | x | x | x |
| Dimanche | SL de 1 heure 30. | x | x | x |
NB : pour les séances VMA, j'attire votre attention sur cette séance spécifique. Les phases d'accélération ne sont pas des sprints. Après cette dernière, c'est une phase de récupération de 30 secondes en footing ( phase dynamique ).
De plus, entre chaque série, il y a 3 minutes de récupération, qui peuvent être sous forme d'étirement, en marchant ou en footing.
Toutefois, si vous ne faites pas une séance de la semaine, évitez deux séances de repos à la suite.
PPG : préparation physique générale. Il faut réaliser des montées de genoux, des talons aux fesses, des pas chassés.
Renforcement musculaire : abdos, pompes, travail avec des poids légers...
Semaine 2
| Semaine 2 | Nombre de séances | 4 | 5 | 6 |
| Lundi | Footing entre 30 et 45' | | | x |
| Mardi | Séance VMA : Footing 15 à 25' + 2 fois (5 à 8 fois 100 mètres) récupération 15"sur place avec R=2' entre les séries + 10 à 15' de récupération | x | x | x |
| Mercredi | Footing de 35' à une heure | | x | x |
| Jeudi | Séance côte : Footing 15 à 25' + (8 à 15) une côte de 100 mètres récupération en descente + 10 à 15' de récupération | x | x | x |
| Vendredi | Repos | | | |
| Samedi | Footing de 45' à 1h ou 1h à 1h15 de VTT | x | x | x |
| Dimanche | SL de 1 heure 30 à 2 heures. | x | x | x |
Semaine 3
| Semaine 3 | Nombre de séances | 4 | 5 | 6 |
| Lundi | Footing entre 45' | | | x |
| Mardi | | | | |
| Mercredi | Footing de 1h à 1h15 ou 1h à 1h15 de VTT | x | x | x |
| Jeudi | | | | |
| Vendredi | Footing entre 45' à 1h | x | x | x |
| Samedi | | | | |
| Dimanche | SL de 1 heure 30 à 2 heures sur terrain vallonné ou 2h de VTT | x | x | x |
Cette troisième semaine est une phase de récupération ou une surcompensateur. L'objectif est de permettre à l'organisme de récupérer et de repartir sur de nouvelle base.
Semaine 4
| Semaine 4 | Nombre de séances | 4 | 5 | 6 |
| Lundi | Footing entre 30 et 45' | | | x |
| Mardi | Séance VMA : Footing 15 à 25' + (2 à 4) 4 fois 30"- 30" avec R=2' + 10 à 15' de récupération | x | x | x |
| Mercredi | Footing de 35' à une heure | | x | x |
| Jeudi | Séance côte : Footing 15 à 25' + (8 à 15) une côte de 120 mètres récupération en descente + 10 à 15' de récupération | x | x | x |
| Vendredi | Repos | | | |
| Samedi | Footing de 45' à 1 heure. | x | x | x |
| Dimanche | SL de 1 heure 30. | x | x | x |
Semaine 5
| Semaine 5 | Nombre de séances | 4 | 5 | 6 |
| Lundi | Footing entre 30 et 45' | | | x |
| Mardi | Séance VMA : Footing 15 à 25' + 2 fois (4 à 6 fois 45 R45") récupération dynamique de 45", avec R=2' entre les séries + 10 à 15' de récupération. | x | x | x |
| Mercredi | Footing de 35' à une heure | | x | x |
| Jeudi | Séance escalier : Footing 25' + (10 à 20) escalier de 15 à 20" d'effort, récupération en descente + 10 à 15' de récupération. | x | x | x |
| Vendredi | Repos | | | |
| Samedi | Footing 15 à 25' + (4 à 8) fois 5' récupération entre les séries 2' + 10 à 15' footing | x | x | x |
| Dimanche | SL de 1 heure 30 à 2 heures. | x | x | x |
Semaine 6
| Semaine 6 | Nombre de séances | 4 | 5 | 6 |
| Lundi | Footing entre 45' | | x | x |
| Mardi | repos | | | |
| Mercredi | Footing de 1h à 1h15 ou 1h à 1h15 de VTT | x | x | x |
| Jeudi | repos | | | |
| Vendredi | Footing entre 45' à 1h | x | x | x |
| Samedi | repos | | | |
| Dimanche | SL de 1 heure 30 à 2 heures sur terrain vallonné ou 2h de VTT | x | x | x |
Semaine 7
| Semaine 7 | Nombre de séances | 4 | 5 | 6 |
| Lundi | Footing entre 30 et 45' | | | x |
| Mardi | Séance VMA : Footing 15 à 25' + (2 à 4) 4 fois 30"- 30" avec R=2' + 10 à 15' de récupération | x | x | x |
| Mercredi | Footing entre 30 et 45' | | x | x |
| Jeudi | Escalier : 20' footing + 15' à 25' d'escalier ( travail en montant / récupération en descendant ) + 10' footing | x | x | x |
| Vendredi | repos | | | |
| Samedi | Footing entre 30 et 45' | x | x | x |
| Dimanche | SL : sortie dans les sentiers entre 2 heures et 4 heures. | x | x | x |
Semaine 8
| Semaine 8 | Nombre de séances | 4 | 5 | 6 |
| Lundi | Footing entre 30 et 45' | | | x |
| Mardi | Séance VMA : Footing 15 à 25' + 2 à 3 série fois (4 à 6 fois 45 R45") récupération dynamique de 45", avec R=3' entre les séries + 10' de récupération. | x | x | x |
| Mercredi | Footing entre 30 et 45' | | x | x |
| Jeudi | Footing 45' + 15' renforcement musculaire du haut du corps ( Abdos, pompe, …). | x | x | x |
| Vendredi | repos | | | |
| Samedi | Séance au seuil aérobie : 15' footing avec 5 fois 100 mètres + 2', 3', 4', 5', 4', 3', 2' Récupération entre les séries 1', 2', 3', 3', 2', 1' + 10' footing. | x | x | x |
| Dimanche | SL de 1 heure 30 à 2 heures sur terrain vallonné ou 2h de VTT | x | x | x |
Semaine 9
| Semaine 9 | Nombre de séances | 4 | 5 | 6 |
| Lundi | Footing entre 30' | | | x |
| Mardi | Séance VMA : Footing 15 à 25' + ( 2 à 3 ) série de 6 fois 30"- 30" avec R=3' + 10 à 15' de récupération | x | x | x |
| Mercredi | Footing entre 30' | x | x | x |
| Jeudi | repos | | | |
| Vendredi | Footing entre 45' à 1h | x | x | x |
| Samedi | repos | | | |
| Dimanche | SL de 1 heure sur terrain vallonné ou 1h15 de VTT | x | x | x |
La semaine 9 est une phase de relâchement.
Semaine 10
| Semaine 10 | Nombre de séances | 4 | 5 | 6 |
| Lundi | Footing entre 30 et 45' | | | x |
| Mardi | Séance VMA : Footing 15 à 25' + 2 à 3 série de (4 à 6 fois 30 R30") récupération dynamique de 45", avec R=2' entre les séries + 10 à 15' de récupération | x | x | x |
| Mercredi | repos | | | |
| Jeudi | Footing 45' + 5 fois 100 mètres | x | x | x |
| Vendredi | repos | | | |
| Samedi | Footing 30' | x | x | x |
| Dimanche | Compétition super trail | x | x | x |
Ici, je vous propose un programme d'entraînement sur 9 semaines. Au final, vous aurez à accomplir un teste sur une compétition de type trail.
Si, sous désirez renouveler l'expérience de manière consécutive. A la deuxième phase d'exécution de ce programme, vous devrez forcément faire mieux.
Vous avez donc ici, trois mode de travail. Soit sur 4, 5 et 6 séances par semaines. Malgré tout, dans la colonne de 5 séances, vous avez en phase de relâchement, 4 travail dans la semaine.
Je vous conseille de tout noter vos temps de passage et chaque séance. Cela vous servira de base de travail.
Il y a forcément des erreurs, ne m'en voulez pas.
Si, vous avez des questions ou parler de sport, n'hésitez pas.
Fabrice.
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