PLAN D'ENTRAINEMENT DE FABRICE

Voici, un plan d’entraînement pour les grands débutants.

Cela vous permettra de commencer la saison sous de bonne perspective.

Toutefois, il est souhaitable de démarrer tôt, dans la saison. Mais, la prudence est toujours de rigueur.  Je réalise ce plan, afin d’apporter des réponses à  certaines personnes.

C’est un cycle de travail de 4 semaines. Vous permettant de commencer la saison en toute tranquillité.

Bon entrainement à vous et à bientôt.

lundi	mardi	mercredi	jeudi	vendredi	samedi	dimanche
repos	30’ footing + Renforcement musculaire	Footing entre 35 et 60 minutes	20’ footing + 8  accélérations sur 100 mètres + 10 ‘ RTC	repos	20’ footing + 5 côtes de 200 mètres + 10’ RTC	1 heure à 2 heures de sorties en rando / courses.
repos	30’ footing + Renforcement musculaire	Footing entre 35’ et 60’	20’ footing + une série de 5 fois 30/30 + 10 ‘ RTC	repos	20’ footing + 10 fois 20 secondes d’escaliers + 10’ RTC	1 heure à 2 heures de sorties en rando / courses.
repos	30’ footing + Renforcement musculaire	Footing entre 35’ et 60’	20’ footing + une série de 5 fois 30/30 + 10 ‘ RTC	repos	20’ footing + 10 fois 20 secondes d’escaliers + 10’ RTC	1 heure à 2 heures de sorties en rando / courses.
repos	30’ footing	repos	45’ footing	repos	Une heure à 2 heures de sortie en vélo ou en rando course.	30’ footing + 8 accélérations sur 100 mètres.

Ce cycle de 4 semaines peut être recommencé, sans problème.

Remarque : la séance de 5 fois 30/30 se passe par une phase d’accélération de 30 secondes et une récupération de 30 secondes en footing.

RTC : retour au calme ou footing.

Un autre plan vous sera proposé pour ceux qui désirent être plus perfectionniste.

Fabrice Gance du club « raiders 2000 ».